Durante l’estate andare in palestra è molto più difficile: il locali sono più accaldati, oppure hanno una climatizzazione esageratamente alta, inoltre le forze mancano e la voglia di aria aperta si fa sempre più forte.
Queste, però, non sono motivazioni valide per rinunciare completamente all’allenamento durante l’estate. Poiché non sempre abbiamo la possibilità di munirci degli attrezzi, vi suggeriamo un allenamento da effettuare a corpo libero e perché no, anche all’aperto, magari sulla spiaggia.
Innanzitutto partiamo dall’orario: quello migliore per l’allenamento estivo è la mattina molto presto, quando il sole non è alto. Per chi non fosse mattiniero suggeriamo la tarda serata, al calar del sole.
Ricordate che non bisogna iniziare mai con esercizi ad alta resistenza, ma l’allenamento deve essere graduale.
RISCALDAMENTO:
La prima cosa da fare è riscaldarsi. Il riscaldamento, spesso sottovalutato è importante per evitare traumi muscolari o articolari, oltre che un affaticamento eccessivo. Iniziate dunque con un’attività cardio, come una corsa leggera. I principianti devono iniziare con dieci minuti per i primi giorni e aumentare gradualmente di giorno in giorno, fino a giungere a 20 minuti di riscaldamento.
GLI ESERCIZI
Anche in questo caso dovete lavorare gradualmente, riducendo il numero di ripetizioni per serie i primi giorni, fino ad arrivare a fare 40 minuti di esercizi. Le attività scelte dipendono dall’obiettivo del vostro allenamento: fate tutti gli esercizi in maniera da coinvolgere nel complesso tutto i muscoli e insistete sui vostri punti deboli. Se avete la pancetta, ad esempio, fate qualche addominale in più, ma non fate l’errore di fare solo addominali.
- Sempre per tonificare i glutei fate 15 ripetizioni di slanci a 90°. L’esercizio si svolge mettendosi a carponi, tenendo gli avambracci poggiati a terra. Sollevate la gamba mantenendo l’angolo di 90 gradi tra coscia e gambe. Per svolgere correttamente l’esercizio dovete tenere il piede a martello, la schiena dritta e gli addominali contratti. Riportate la gamba in posizione iniziale, per 3 serie di 15 ripetizioni.
- Per gli addominali vi proponiamo un esercizio che potete fare anche sulla spiaggia: sedetevi con le gambe in posizione diritta, e poggiate le mani dietro le anche. L’esercizio consiste nel divaricare e richiudere le gambe per 15 volte, mantenendo i muscoli addominali contratti.
- Per cosce toniche invece potete fare gli squat: dalla posizione iniziale in piedi, stendete le braccia in avanti. Contraendo i glutei e mantenendo la schiena dritta, espirate e piegate le gambe fino a creare un angolo di 90 gradi tra coscia a gamba e tenete la posizione per qualche secondo. Risalite espirando.
Per terminare fate qualche esercizio di stretching.
