Con l’arrivo dell’estate, per prepararsi alla prova costume, le parti che per molte donne necessitano di essere modellate e rassodate sono gambe e glutei. Ed è così che, talvolta all’ultimo secondo, ci si iscrive in palestra per rimettersi in forma. Nelle palestre potete trovare molti attrezzi con cui allenarvi e spesso gli istruttori sono impegnati per seguirvi con attenzione e vi ritrovate così a dover optare per il fai da te.
Che esercizi farea allora? E soprattutto come farli correttamente? Ne abbiamo scelto tre molto efficaci, seguendo le istruzioni del personal trainer Andrea Carioni.
ESERCIZIO 1
Il primo esercizio mira a tonificare i muscoli anteriori e i glutei e si tratta di squat da effettuare con un bilanciere olimpionico da 20 chili totali. Partite da una posizione eretta , mantenendo i piedi leggermente più larghi delle spalle. Il bilanciere va tenuto sulle spalle, dietro il collo. A questo punto, partendo da una posizione eretta scendete e risalite.
Per farlo correttamente: In fase di discesa inspirate ed espirate, invece, durante la risalita. Attenzione a non portare mai le ginocchia più avanti delle punte dei piedi e in fase di discesa arrivate ad avere le cosce almeno parallele al pavimento. Stringete i glutei al massimo risalendo e , per tutta la durata dell’esercizio, controllate la curva lombare.
Quante volte: 3 serie da 12 ripetizioni
ESERCIZIO 2
Per tonificare invece i glutei e la parte posteriore delle gambe fate degli stacchi. Si tratta di un altro esercizio da fare col bilanciere. Mettetevi in posizione eretta e braccia allungate; nelle mani tenete il bilanciere che, quindi, sarà appoggiato alle gambe. Ora effettuate dei piegamenti in avanti facendo scorrere il bilanciere fino a sotto le ginocchia, per poi risalire.
Per farlo correttamente: è molto importante buttare i glutei in fuori e non piegare troppo le gambe. Come nel caso dell’esercizio precedente, contraete i glutei in risalita ed espirate, mentre durante la discesa inspirate.
Quante volte: 3 serie da 12 ripetizioni
ESERCIZIO 3
Quest’ultimo esercizio si effettua con la Gluteo’s machine, una macchina che ha lo scopo di tonificare i glutei appunto. Ci si mette sulla panca, appoggiando avambracci e addome sugli appositi cuscinetti. Il piede sta sotto un rullo. Si parte con una gamba e si spinge con questa il rullo, per poi ritornare.
Per farlo correttamente: . Il rullo deve essere spinto in maniera energica mentre il ritorno deve essere controllato. In fase di spinta distendere la gamba al massimo per contrarre la muscolatura del gluteo.
Quante volte: 3 serie da 8 ripetizione, alternando le gambe in ogni serie.
