La carenza di ferro è molto comune, in particolare tra la popolazione femminile e comporta una serie di disturbi tra cui stanchezza, pallore, disturbi del sonno, difficoltà respiratorie.
Quando un soggetto si trova in uno stato di carenza di questo minerale, oltre al ricorso eventuale ad integratori somministrati dal proprio medico di fiducia, è importante sopperire con l’alimentazione. Infatti una delle principali cause della carenza di ferro è rappresentata proprio dal fatto che non venga introdotto attraverso il cibo.
Ciò che non tutti sanno, però, è che non è sufficiente optare per cibi ricchi di ferro per risolvere il problema, perché vi sono dei fattori che possono influire sull’assorbimento di questo minerale. Ad essere rilevate quindi è la biodisponibilità di ferro (quanto il nostro organismo può assorbirne) più che la sua quantità. Ad esempio, gli spinaci ne sono ricchi, però vi sono anche altre sostanze in essi contenute che ne impediscono il completo assorbimento e dunque utilizzo.
Quali sono allora le sostanze che interferiscono? Si tratta di acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati (che possiamo trovare in alcuni vegetali, nel cacao, nei cereali integrali o nei legumi) ma anche un eccessivo apporto di calcio. Anche i polifenoli e i tannini presenti in tè e caffè riducono l’assorbimento del ferro. Meglio non esagerare allora con queste bevande.
Dunque spinaci o lenticchie, noti per il loro contenuto di ferro, non hanno invece un’elevata biodisponibilità per via del loro contenuto di fitati e ossalati.
Come comportarsi allora?
Ciò che bisogna fare è consumare cibi che favoriscono l’assorbimento del ferro. Alcune sostanze, infatti, come la vitamina C, l’acido citrico, gli zuccheri e gli aminoacidi fanno sì che il ferro venga adeguatamente introdotto ed utilizzato dal nostro organismo.
Ecco perché a chi ha una carenza di ferro viene consigliato di incrementare anche le dosi di vitamina C. Ad esempio, se consumate gli spinaci conditeli con limone o terminate il pasto con frutta ricca di questa vitamina, come possono essere i kiwi.
Possiamo allora definire i cibi più ricchi di ferro assimilabile:
- Frattaglie, come fegato d’oca o di pollo, ma anche rognone, cuore e milza hanno il più alto contenuto di ferro.
- Carne: le carni ricche di ferro sono in particolare quelle di cavallo, di manzo, di pollo e d’agnello
- Molluschi e pesce: sono ricchi di ferro ben assimilabile le seppie, i calamari, le cozze e le vongole, ma anche tonno, sardine, salmone e merluzzo sebbene in misura inferiore rispetto ai molluschi.
