Chi, meglio di uno sportivo, intraprende uno stile di vita sano ed equilibrato? Faro sport infatti è causa, e al tempo stesso mezzo, di una buona forma fisica: se da un lato fare sport aiuta a mantenere la linea, c’è da dire che chi si dedica all’attività fisica, soprattutto per competizioni, necessita di mantenere un regime alimentare corretto che non infici sulle prestazione né sulla forma fisica, entrambi aspetti fondamentali per lo svolgimento delle loro attività.
Il discorso vale ancora di più per le atlete che devono disputare gare importanti e di certo non possono permettersi errori. Pianetadonna.it ha pubblicato un interessante regime alimentare ispirato proprio a quello delle atlete di Rio: si tratta di una dieta completa, che fornisce tutti i nutrimenti, attenua la fame e fa restare in forma. Ovviamente è indispensabile abbinarci dell’allenamento fisico.
Prima di definire cosa mangiare nei pasti della giornata, ricordiamo alcune semplici regole:
- mai saltare i pasti, che devono essere 5 o sei: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena , ed eventualmente un ulteriore spuntino serale.
- Bere molta acqua (due litri circa al giorno) che idrata, aiuta a eliminare le scorie e a combattere la cellulite. D’estate, inoltre, diventa più importante giacché con il caldo si perdono molti liquidi. A tal proposito sì a verdura e frutta. Non è una cosa su cui si può transigere: niente vi darà lo stesso contenuto di vitamine e Sali minerali.
- Consumate durante la giornata thè verde fresco (fatto da voi, senza o con pochi zuccheri) perché ricco di antiossidanti.
- Occhio, inoltre, alle dosi! I carboidrati non devono essere eccessivi: circa 70 grammi a pranzo e 40 a cena. Per la cena niente pasta, ma solo pane.
Ecco allora cosa mangiare
La colazione, pasto principale della giornata prevede diverse opzioni. A tutte potete aggiungere qualche gheriglio di noce o qualche mandorla, ricche di omega3. Eccone allora 3 dolci e 2 salate che potete alternare tra loro durante la settimana.
- Un centrifugato di frutta e verdure con uno yogurt magro con frutti di bosco freschi. Un pugno di farina d’avena e quinoa.
- Un bicchiere di latte scremato con 4 fette biscottate con un velo di marmellata. Consumate infine un frutto .
- Un bicchiere di latte o spremuta di arancia ed una fetta di pane con un uovo sodo.
- Una fetta di pane integrale o di kamut o di farro con 30 grammi di prosciutto crudo (o bresaola o speck)
- Pane di segale tostato con formaggio di capra e prosciutto (una fetta per ognuno) ed un frutto.
A metà mattina fate uno spuntino: va bene un frutto fresco, ma anche un succo di frutta se preferite una bevanda.
Per pranzo ecco sei opzioni:
- Bresaola con insalata e pane integrale.
- Pasta al pesto o pomodoro e per secondo, una bistecca con contorno di verdura fresca.
- Pasta con condimento leggero (del sugo di pomodoro con olio crudo, ad esempio) ed 2 uova accompagnate da verdura lessa.
- Insalata di cuscus con pomodoro fresco e tonno.
- Insalata di quinoa con pollo a cubetti, zucchine trifolate e pomodorini.
- Un Panino con pomodoro e mozzarella.
Lo spuntino del pomeriggio può essere uguale a quello della mattina, quindi a base di frutta, ma potete aggiungere qualche noce e un pezzetto di parmigiano.
La cena, senza pasta, prevede il consumo di carboidrati come pane integrale, cereali integrali o in alterativa patate. Ad ogni menu che vi proponiamo ricordate di aggiungere, ad inizio pasto, un insalata verde scondita oppure una minestra di verdure (senza patate e fagioli) fredda. Questo attenuerà anche la fame.
Ecco le 5 opzioni:
- Una fetta di petto di pollo scottato con contorno di insalata e pane integrale.
- Qualche Fettina di lonza con poco riso bianco ed una porzione di zucchine lesse.
- Un formaggio molle come stracchino, primo sale o certosa accompagnato da un’insalata di carote e del pane integrale.
- Pesce lesso o al forno con patate e verdure lesse.
- Panino con pollo, insalata e pomodoro.
Chi volesse fare uno spuntino serale, opti per carote crude o qualche cubetto di anguria.
