Spesso uno dei motivi per cui si prende peso senza rendersene conto è che non si ha la percezione reale di quanto mangiamo, in sostanza il problema è che non sappiamo quanto sia giusto mangiare, quali siano le porzioni adeguate e come dosarle senza bilancia. Inoltre spesso non ci si rende conto che alcune cose che facciamo nella quotidianità, quando prepariamo i nostri piatti, fanno aumentare l’introito calorico.
Innanzitutto è bene conoscere quale sia l’apporto calorico giornaliero necessario per una dieta equilibrata e questo è variabile da persona a persona. Ad esempio molte donne riescono ad avere un regime di mantenimento con una dieta di 1800-2000 Kcal al giorno. E in secondo luogo bisogna tener presente che tutti gli alimenti contribuiscono all’introito calorico, sebbene in modo diverso. Due cucchiaini di olio ad esempio hanno le stesse Kcal di una fettina di pane.
Ecco allora qualche consiglio per misurare le porzioni di cibo, anche senza bilancia
Un’insalata di 200 grammi apporta solo 45 Kcal ma queste incrementano se risulta smisuratamente condita. Partiamo allora proprio dai condimenti. In linea di massima un cucchiaio (o due cucchiaini) di olio a pasto vanno bene, perché apportano circa 90 Kcal. Se dovete fare un regime di mantenimento va bene anche un cucchiaio e mezzo, dunque 3 cucchiaini, da suddividere nelle varie portate.
Passiamo ora ai primi. Quanto mangiarne? La dose ideale è di 80 grammi di pasta o riso, in regime di mantenimento Un pugno chiuso di riso sono circa 30-40 grammi, dunque mezza porzione e apportano circa 140 Kcal. Se consumate un primo ed una porzione di verdura considerate due pugni chiusi per fare una porzione, oppure mezzo bicchiere. Più difficile invece dosare la pasta giacché il volume dipende dal formato scelto!
Se sulla pasta amate il formaggio considerate che un cucchiaio di parmigiano grattugiato sono 15 grammi ed apportano 56 Kcal. Un cucchiaino la metà.
Quanto al pane invece, una rosetta media da 60 grammi ha 173 Kcal, quanto mezzo panino comune, oppure come 5-6 fette biscottate o, ancora, quanto 200 grammi di patate!
I secondi invece dovrebbero apportare in genere 150-200 kcal per porzione. Una bistecca grande quanto il solo palmo della mano – dunque a dita escluse – ne apporta 130, mentre va meglio con il pesce bianco dove le stesse Kcal si hanno con una porzione grande quanto tutta la mano aperta. Un uovo invece ha circa 80 Kcal.
La verdura come tutti sappiamo non è molto calorica ma, come detto bisogna fare attenzione ai condimenti oltre che alle eventuali aggiunte che fanno lievitare l’apporto energetico, come formaggi, uova e tonno che spesso molti tendono ad unire all’insalata ad esempio senza considerarne l’influenza. Si tratta di secondi, non dimenticatelo!
E la frutta invece? Una mela sbucciata, da circa 150 grammi, apporta 80 kcal ed è la porzione ideale per uno spuntino o per il fine pasto. Un bicchiere (di plastica) di macedonia senza zuccheri aggiunti invece ha orientativamente 90 Kcal.
Occhio poi ai caffè se li zuccherate: ogni cucchiaino ha 16 Kcal. Se ne bevete molto consideratelo!
